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Les légumineuses Extrait de "Diététique énergétique : mode d'emploi", de Richard ZAGORSKI |
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Les légumineuses Les légumineuses sont des aliments particulièrement délaissés par " l'homme moderne ". Elles sont pourtant, avec les céréales et les légumes, à la base de l'alimentation de l'humanité, ceci depuis toujours. Les légumineuses ont des vertus sur la santé et des avantages nutritionnels méconnus qui méritent d'être redécouverts. Le mot même de légumineuse est si peu usité qu'il n'est pas inutile de rappeler ici à quoi il correspond : il désigne à la fois la plante et son fruit, lui même contenu dans une gousse. Cette famille comprend notamment : les haricots, les lentilles, les fèves, les sojas, les pois, les pois chiches, la luzerne, les lupins, etc. Dans les pays industrialisés, leur consommation a chuté pour atteindre aujourd'hui 3 à 15 g par habitant et par jour (environ 5 g en France). Les Français en mangent dix fois moins qu'il y a un siècle.
Le point de vue de la médecine chinoise Les légumineuses sont des aliments de saveur DOUX et de nature NEUTRE. Seul le soja possède une nature FRAIS. Ce sont des aliments très nourrissants et les Chinois (ainsi que bien d'autres peuples de par le monde) en consomment quasi quotidiennement en accompagnement des céréales (riz-soja principalement). Les propriétés des légumineuses sont de :
De plus, certains (comme l'azuki, véritable aliment médicament, les haricots noirs) possèdent la propriété d'assécher l'Humidité et favoriser la diurèse. Ils ont de plus un effet positif sur le transit intestinal (débloquer les selles, arrêter la diarrhée, éliminer les accumulations alimentaires) ainsi que d'arrêter les vomissements.
CONSIDÉRATIONS PRATIQUES SUR LES LÉGUMINEUSES L'achat À l'achat, on choisira des légumes secs de qualité, intacts, de couleur vive. Les lentilles, les haricots (d'une multitude de variétés), les pois, se trouvent dans tous les commerces. Les autres, moins habituels, se trouvent plus volontiers dans les magasins de produits naturels, voire les magasins de produits orientaux. La conservation Autre avantage des légumes secs, ils se conservent très longtemps (environ un an) à condition de les garder dans un endroit à l'abri de la chaleur et de la lumière. Ainsi, ils ne perdent que très peu de leur valeur nutritive. Une fois cuits, vous pouvez les garder environ cinq jours au réfrigérateur. L'utilisation des légumineuses Les légumineuses se consomment de préférence cuites, entières ou réduites en purée. Elles peuvent également être moulues en farine. Voici les formes classiques d'utilisation des légumineuses :
Les légumineuses servent souvent d'accompagnement mais peuvent aussi être l'ingrédient de base de mets principaux, comme chez nous le cassoulet, le petit salé aux lentilles, pour citer les plus connus. D'autres plats, plus exotiques, sont à base de légumes secs : les falafels, les pakoras (faites à partir de pois chiches), le dahl indien, qui est une purée de lentilles épicées. Rappelons ici l'utilisation en tandem des céréales et légumineuses dans beaucoup de régions du globe : riz-soja en Asie, blé dur (semoule)-pois chiche ou fève au Moyen-Orient, mil-sorgho en Afrique, céréales variées (blé, avoine, seigle...) et lentilles, haricots en Europe. Dans toutes ces associations, retenons que : la légumineuse sert d'appoint (et non l'inverse). Remarque : Selon la vision occidentale, les légumineuses, riches en lysine (un acide aminé), complètent à merveille les céréales, qui en sont dépourvues. La combinaison judicieuse de protéines végétales (céréales + légumineuses) permet, lorsqu'elles sont consommées ensemble, d'obtenir un taux de protéines assimilables de 30 à 50 % supérieur à celui qu'elles auraient prises séparément.
Une mauvaise réputation parfaitement injustifiée Malgré les propriétés exceptionnelles des légumineuses, celles-ci sont parfois déconseillées par les nutritionnistes. Elles passent pour être indigestes, provoquer des gaz, contenir des purines et des substances indésirables. Il apparaît cependant que les légumineuses sont consommées depuis toujours dans bien des pays sans que l'on ait pu observer de troubles particuliers. En fait, ce ne sont pas les légumineuses qui sont en cause mais la faiblesse digestive de la personne qui les consomme. Simplement, certaines conditions d'emploi (que nous avons oubliées ou que nous ne prenons plus le temps de faire) doivent être respectées : consommation modérée, trempage et cuisson suffisamment longs et parfois fermentation (soja, haricot...). Il est aussi indiqué de les mâcher longuement, pour les rendre plus digestes et éviter d'éventuels ballonnements. L'utilisation d'aromates (comme la sarriette) au cours de la cuisson favorise également leur digestion. Enfin, il est important de mentionner que les légumineuses, source majeure de fibres, sont considérées comme une aide précieuse dans la prévention du cancer du côlon, l'un des cancers les plus répandus.
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| LES LEGUMINEUSES LES PLUS UTILISEES | ||
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Les azukis
Petit haricot rouge, à la texture très dure, très prisé en Asie, il peut être considéré comme un véritable aliment-médicament Germination : oui (3 à 5 jours) Pour plus de détails , voir la fiche AZUKI
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Les lentilles Les lentilles sont des légumineuses
très courantes chez nous et consommées depuis très
longtemps. Il en existe plusieurs variétés (La lentille
verte du Puy bénéficie d'une AOC) Germination : oui (germe env 1 cm)
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Les pois, pois cassé, petits pois Ils sont cultivés dans tous les pays à climat tempéré. Très courants chez nous, on les consommait sous forme de soupe ou purée très fréquemment. Les pois cassés n'ont pas besoin de trempage et leur cuisson est de 1/2 h à 1 h. Teneur en protéines : env. 22%
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Les fèves Origine : région méditerranéennes, sud ouest de l'Asie. Les fèves peuvent s'associer avec des aromates qui en facilitent la digestion : sarriette, coriandre, thym, oignon, échalote, ail... Les fèves fraîches sont peu caloriques alors que les fèves sèches sont davantage énergétiques (345 kcal pour 100g). Les fèves fraîches sont sont riches en protéines et en fibres, en vitamines du groupe B (surtout B3, B5 et B9) et en vitamines C. Ainsi qu'en potassium, fer et magnésium. Germination : non
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Les haricots La légumineuse la plus courante chez nous avec les lentilles. Il en existe de nombreuses variétés commercialisées en France : Haricot de Soissons, lingot blanc, coco blanc, Mogette de Vendée, haricot tarbais, coco rose, chevrier ou flageolet, haricot rouge, haricot rose, cornille, haricot noir, pois du cap ... Région productrices en France : Beauce, Sud Ouset, Nord Picardie, Vendée… Germination possible : oui (2 à 6 jours) Teneur en protéines : de 16% à 25 %.
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Les pois chiches Origine : bassin méditerranéen Le pois chiche est le légume sec qui détient un double record : Très bonne teneur en glucides assimilables et pourcentage élevé en protéines végétales. Utilisations possibles : purée, croquette, le fameux et délicieux houmous, salades , falafels, et bien sur le couscous... Germination : oui (3 à 5 jours )
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Le haricot Mungo Cet haricot est celui avec lequel on produit les fameux "GERMES DE SOJA", Germination : 2 à 6 jours
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Le soja Le soja est la légumineuse venue d'Asie la plus réputée dans le monde.Il existe en effet beaucoup de produits dérivés à bae de soja Un dossier lui sera bientot consacré Lire en attendant le dossier : Mythes et réalités autour du SOJA
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Le fenugrec Le fenugrec est plus une plante médicinale qu'un aliment chez nous... Pour plus de détails voir la fiche FENUGREC dasn la rubrique "épices"
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Le lupin Grosse légumineuse jaune , c'est la plus riche en protéines : 44 % Surtout dans les magasins diététiques et orientaux.
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