LES LEGUMINEUSES

Publié le 09/05/2014
Catégorie : Aliments

LES LEGUMINEUSES

 

Extrait de "Diététique énergétique : mode d'emploi",
de Richard ZAGORSKI

Les légumineuses sont des aliments particulièrement délaissés par " l'homme moderne ". Elles sont pourtant, avec les céréales et les légumes, à la base de l'alimentation de l'humanité, ceci depuis toujours. Les légumineuses ont des vertus sur la santé et des avantages nutritionnels méconnus qui méritent d'être redécouverts. Le mot même de légumineuse est si peu usité qu'il n'est pas inutile de rappeler ici à quoi il correspond : il désigne à la fois la plante et son fruit, lui même contenu dans une gousse. Cette famille comprend notamment : les haricots, les lentilles, les fèves, les sojas, les pois, les pois chiches, la luzerne, les lupins, etc.

Dans les pays industrialisés, leur consommation a chuté pour atteindre aujourd'hui 3 à 15 g par habitant et par jour (environ 5 g en France).

Les Français en mangent dix fois moins qu'il y a un siècle.

 

Le point de vue de la médecine chinoise

Les légumineuses sont des aliments de saveur DOUX et de nature NEUTRE. Seul le soja possède une nature FRAIS. Ce sont des aliments très nourrissants et les Chinois (ainsi que bien d'autres peuples de par le monde) en consomment quasi quotidiennement en accompagnement des céréales (riz-soja principalement). Les propriétés des légumineuses sont de :

  • reconstituer et soutenir l'énergie et le sang,
  • renforcer la Rate et l'Estomac.

De plus, certains (comme l'azuki, véritable aliment médicament, les haricots noirs) possèdent la propriété d'assécher l'Humidité et favoriser la diurèse. Ils ont de plus un effet positif sur le transit intestinal (débloquer les selles, arrêter la diarrhée, éliminer les accumulations alimentaires) ainsi que d'arrêter les vomissements.

 

CONSIDÉRATIONS PRATIQUES SUR LES LÉGUMINEUSES

L'achat

À l'achat, on choisira des légumes secs de qualité, intacts, de couleur vive. Les lentilles, les haricots (d'une multitude de variétés), les pois, se trouvent dans tous les commerces. Les autres, moins habituels, se trouvent plus volontiers dans les magasins de produits naturels, voire les magasins de produits orientaux.

La conservation

Autre avantage des légumes secs, ils se conservent très longtemps (environ un an) à condition de les garder dans un endroit à l'abri de la chaleur et de la lumière. Ainsi, ils ne perdent que très peu de leur valeur nutritive. Une fois cuits, vous pouvez les garder environ cinq jours au réfrigérateur.

L'utilisation des légumineuses

Les légumineuses se consomment de préférence cuites, entières ou réduites en purée. Elles peuvent également être moulues en farine.

Voici les formes classiques d'utilisation des légumineuses :

  • cuites à l'eau (haricots, lentilles, pois…),
  • en purée (le houmous, purée de pois chiche, les lentilles...),
  • en salade, germées (on peut faire germer le soja, le pois, la fève…),
  • fermentées (la gamme des produits fermentés à base de soja).

Les légumineuses servent souvent d'accompagnement mais peuvent aussi être l'ingrédient de base de mets principaux, comme chez nous le cassoulet, le petit salé aux lentilles, pour citer les plus connus. D'autres plats, plus exotiques, sont à base de légumes secs : les falafels, les pakoras (faites à partir de pois chiches), le dahl indien, qui est une purée de lentilles épicées.

Rappelons ici l'utilisation en tandem des céréales et légumineuses dans beaucoup de régions du globe : riz-soja en Asie, blé dur (semoule)-pois chiche ou fève au Moyen-Orient, mil-sorgho en Afrique, céréales variées (blé, avoine, seigle...) et lentilles, haricots en Europe. Dans toutes ces associations, retenons que : la légumineuse sert d'appoint (et non l'inverse). Remarque : Selon la vision occidentale, les légumineuses, riches en lysine (un acide aminé), complètent à merveille les céréales, qui en sont dépourvues. La combinaison judicieuse de protéines végétales (céréales + légumineuses) permet, lorsqu'elles sont consommées ensemble, d'obtenir un taux de protéines assimilables de 30 à 50 % supérieur à celui qu'elles auraient prises séparément.

 

Une mauvaise réputation parfaitement injustifiée

Malgré les propriétés exceptionnelles des légumineuses, celles-ci sont parfois déconseillées par les nutritionnistes. Elles passent pour être indigestes, provoquer des gaz, contenir des purines et des substances indésirables. Il apparaît cependant que les légumineuses sont consommées depuis toujours dans bien des pays sans que l'on ait pu observer de troubles particuliers.

En fait, ce ne sont pas les légumineuses qui sont en cause mais la faiblesse digestive de la personne qui les consomme. Simplement, certaines conditions d'emploi (que nous avons oubliées ou que nous ne prenons plus le temps de faire) doivent être respectées : consommation modérée, trempage et cuisson suffisamment longs et parfois fermentation (soja, haricot...). Il est aussi indiqué de les mâcher longuement, pour les rendre plus digestes et éviter d'éventuels ballonnements. L'utilisation d'aromates (comme la sarriette) au cours de la cuisson favorise également leur digestion.

Enfin, il est important de mentionner que les légumineuses, source majeure de fibres, sont considérées comme une aide précieuse dans la prévention du cancer du côlon, l'un des cancers les plus répandus.

 

Les conseils d'Anne TRAN

 

ASTUCES POUR PREPARER LES LEGUMINEUSES :

Surtout ne pas tremper les légumineuses pendant toute la nuit (comme c'est indiqué dans la plupart des recettes car ça va donner la mal digestion : gaz, gargouillement…)

Laver les légumineuses. Faire les cuire avec beaucoup d'eau pendant 5 minutes. Couvrez votre marmite ou votre fait-tout. Attendez jusqu'au refroidissement de l'eau de cuisson. Videz cette eau puis recommencez l'opération encore une fois avant de faire cuire définitivement. Avec cette façon de préparation, les légumineux ne vont pas fermenter dans l'eau donc la digestion sera plus facile.

 

LES LEGUMINEUSES LES PLUS UTILISEES


Les azukis

Petit haricot rouge, de texture très dure, très prisé en Asie, il peut être considéré comme un véritable aliment-médicament

Germination : oui (3 à 5 jours)

Pour plus de détails , voir la fiche AZUKI


Les lentilles

Les lentilles sont des légumineuses très courantes chez nous et consommées depuis très longtemps. Il en existe plusieurs variétés (La lentille verte du Puy bénéficie d'une AOC)

Germination : oui (germe env 1 cm)
Protides :28 g (pour 100g), riche en fer
Premier producteur : L'Inde (dont la cuisine est riche en plats à base de lentilles )

Remarque : les lentilles ont l'avantage d'être digeste et de pouvoir se manger en salades.


Les pois, pois cassé, petits pois

Ils sont cultivés dans tous les pays à climat tempéré. Très courants chez nous, on les consommait sous forme de soupe ou purée très fréquemment.

Les pois cassés n'ont pas besoin de trempage et leur cuisson est de 1/2 h à 1 h.

Teneur en protéines : env. 22%


Les fèves

Origine : région méditerranéennes et sud ouest de l'Asie.

On peut les associer avec des aromates qui en facilitent la digestion : sarriette, oignon, échalote, coriandre, thym, , ail...

Germination : non


Les haricots

La légumineuse la plus courante chez nous avec les lentilles. Il en existe de nombreuses variétés commercialisées en France : Haricot de Soissons, lingot blanc, coco blanc, Mogette de Vendée, haricot tarbais, coco rose, chevrier ou flageolet, haricot rouge, haricot rose, cornille, haricot noir, pois du cap ...

Région productrices en France : Beauce, Sud Ouset, Nord Picardie, Vendée…

Germination possible : oui (2 à 6 jours)

Teneur en protéines : de 16% à 25 %.


Les pois chiches

Origine : bassin méditerranéen

Le pois chiche est le légume sec qui détient un double record : ils possèdent  une très bonne teneur en glucides assimilables et pourcentage élevé en protéines végétales.

Utilisations possibles : purée, croquette, le fameux et délicieux houmous, salades , falafels, et bien sur le couscous...

Germination : oui (3 à 5 jours )


Le haricot Mungo

Cet haricot est celui avec lequel on produit les fameux "GERMES DE SOJA" !

Germination : 2 à 6 jours


Le soja

Le soja est la légumineuse venue d'Asie la plus réputée et la plus produite dans le monde.Il existe en effet beaucoup de produits dérivés à bae de soja


Le fenugrec

Le fenugrec est plus une plante médicinale qu'un aliment chez nous...


Le lupin

C'est une grosse légumineuse jaune  la plus riche en protéines : 44 %

Surtout dans les magasins diététiques et orientaux.

 

 

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